Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Мэттьюс Майкл - Страница 19

Например, если вы вместо работы любите лазить по Сети, то можете загрузить программу Freedom (www.macfreedom.com), которая отключает Интернет на определенное время. Anti-Social (www.anti-social.cc) блокирует соцсети и электронную почту. Если вам трудно сидеть на диете, выкиньте всю вредную еду в доме и не покупайте ее, берите на работу здоровый ланч или вступите в группу «Diet Bet» на www.dietbetter.com. Если хотите больше мотивации с тренировками, купите годовой абонемент, а не месячный.

Еще один хороший способ развивать чувство ответственности – это сайт Stickk (www.stickk.com), созданный йельским экономистом Йеном Эрьесом. Там вы можете обозначить цель и временные рамки, поставить деньги, решить, что с ними случится, если вы провалитесь (например, пойдут на благотворительность или даже в организацию, которая вам не нравится, – этот импульс еще сильнее), назначить рефери, который станет отслеживать ваши успехи, подтвердит достоверность ваших отчетов и пригласит вам «группу поддержки».

Проще говоря, все, что вы можете сделать, дабы подтвердить серьезность намерений, исключить возможность передумать и сдаться, помогает вам сдержать импульсы, оставаться припертым к стенке и не сходить с курса.

Когда мы определились с целью, о чем мы мечтаем больше всего? Разумеется, об успехе. Мы хотим видеть изменения в лучшую сторону, дающие силы стараться еще усерднее. Но реальность не всегда отвечает нашим запросам.

Но тут кроется иной риск: самоуспокоенность. Исследования показывают, что некоторые используют успех на пути к цели как повод расслабиться и смухлевать.

Нас может убаюкать чувство успеха и причастности. А с моральным правом вообще можем решить, что шаг вперед оправдывает два шага назад.

Вместо того чтобы нахваливать себя, вызывая желание поступить наоборот, надо расценивать свои успехи как свидетельство важности цели, помнить, как важно довести процесс до конца.

Так что надо продолжать, а не расслабляться.

Человеческая природа парадоксальна, и самоконтроль не исключение. Мы жаждем долгосрочного и мгновенного вознаграждения, заветной цели и однократных всплесков удовольствия. Мы подвержены искушениям, но обладаем волей им противостоять. Постоянно сталкиваемся со стрессом, страхом, тревогой и печалью вперемешку со спокойствием, надеждой и радостью.

И пусть мы не способны радикально изменить себя, тренируя силу воли, мы определенно можем помочь себе встречать тяготы жизни достойно, спокойно и взвешенно.

• А что с теми, у кого уровень ответственности выше? Ну, они лучше учатся в школе, больше зарабатывают, из них получаются хорошие руководители, они более счастливые, здоровые и меньше переживают. У них лучше отношения в социуме и личная жизнь (о которой они умеют не распространяться). Такие люди даже живут дольше.

• Оправдания, которые вы выдумываете, чтобы не идти в спортзал снова, почти не отличаются от тех, что сочиняет себе обжора… третьи сутки подряд. Как вы ищете повод отложить важную тренировку на день, так и курильщик пытаются заглушить голос совести, мол, это же всего одна сигарета.

• Большинство представляет себе силу воли как способность говорить «нет», но есть еще два фактора.

• «Буду» – это обратная сторона «не буду». Умение сделать то, что не хочется, например пойти в спортзал, невзирая на усталость, оплатить просроченный счет или допоздна просидеть над рабочим проектом.

• «Хочу» – это умение помнить о причинах, невзирая на искушения, держаться за цель больше, чем за порыв отобедать фастфудом или завести новую кредитку.

• Как только вы узнаете о возможности получить вознаграждение, мозг начинает работать на дофамине и уверять, что это именно то, что нам нужно. Он играет на предвкушении немедленного удовольствия и заглушает голос разума, напоминающий о долговременных последствиях.

• Когда дофамин высвобождается в организм, то туда также впрыскиваются гормоны стресса, вызывая ощущение тревоги. Поэтому чем больше мы думаем о предстоящей награде, тем важнее она для нас становится. Тем сильнее желаем заполучить ее сейчас же.

• Какая ирония, что желанная награда каждый раз от нас ускользает, но малейшая возможность ее получить продолжает толкать нас вперед, вплоть до одержимости.

• Исследования показывают, что выброс этого гормона, спровоцированный обещанием одной награды, заставляет нас добиваться и других. Посмотрите на изображения обнаженных женщин – и, скорее всего, примете рискованное финансовое решение. Помечтайте о деньгах, и еда станет казаться еще заманчивее.

• Раз мы хотим преуспеть в этом новом мире, то должны научиться различать ложные отвлекающие «награды», которыми нас заманивают каждый день, куда бы мы ни пошли, от настоящих, которые дают истинное удовлетворение и привносят смысл в жизнь.

• Самоконтроль помогает расслабить мышцы, успокоить сердце и мозг и прикинуть, как на самом деле поступить дальше, хотя дофамин подталкивает нас действовать как можно быстрее.

• Исследования показывают, что ничто так не подрывает силу воли, как стресс – и не только тот, который провоцирует затуманенный дофином мозг, но и повседневный. Чем больше мы волнуемся, тем больше склонны переедать, тратить лишнее и делать то, о чем потом жалеем.

• Все, что причиняет волнение – моральное или физическое, – иссушает наши резервы силы воли и снижает способности к самоконтролю. Следовательно, успокаиваясь – в данный момент и в целом, – мы исправляем эту ситуацию.

• Самый эффективный способ восстановиться после стресса – просто расслабиться. Если хотите убедиться на примере, то в следующий раз, как ваша сила воли пошатнется, начните глубоко и медленно дышать (4–6 вдохов в минуту).

• Согласно исследованиям, есть несколько способов войти в это состояние: прогулки, чтение, чашка чая, успокаивающая музыка, йога, даже садоводство.

• Если вы часто спите слишком мало, то больше подвержены стрессу, вам не хватает сил придерживаться правильных привычек и сдерживать плохие.

• Постоянное выслушивание плохих новостей, теорий заговоров и напоминаний о неизбежной смерти провоцирует переедание, лишние траты и прочие неприятности.

• Регулярные тренировки снижают тягу к еде и искусственным стимуляторам, расширяют вариативность сердечного ритма, дарят большую устойчивость к стрессу и депрессиям и даже оптимизируют мозговые функции.

• Когда мы думаем о награде, то чем дольше вынуждены ждать, тем меньше ее хотим. Психологи называют это «временной отсрочкой». И чем сильнее человек подвержен такому поведению, тем хуже у него с самоконтролем и тем чаще он действует импульсивно и имеет нездоровые пристрастия.

• Если, столкнувшись с искушением, вы станете думать о будущем и о том, сколько уже положили сил на прогресс, то станете меньше цепляться за оправдания.

• Обширные психологические и маркетинговые исследования показали, что поступки других людей (даже если мы точно про них ничего не знаем) влияют на наши выбор и поведение, особенно когда речь о наших близких.

• Если мы не уверены, как поступить, то обычно смотрим, что делают другие, и следуем их примеру, зачастую бессознательно. Это распространяется на все: от единовременных решений до долгосрочных привычек. На нас влияют даже герои кинофильмов.

• Ученые выявили заразительную природу привычек и мнений во многих других сферах (алкоголь, курение, наркотики, недосып, даже одиночество и депрессия).