Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна - Страница 56

    ОЦЕНКА:

    Отлично Ж Более 90 градусов с прямой ногой.

                    М Более 45 градусов с прямой ногой.

    Хорошо Ж Более 90 градусов, нога чуть согнута.

                    М Более 45 градусов, нога чуть согнута.

    Средне Ж 90 градусов и меньше.

                   М 45 градусов и меньше.

    КАК УЛУЧШИТЬ: Растяжка для бегунов.

    Встаньте спиной к стене, ноги (расставлены на ширину плеч) должны при этом отступить вперед на ширину ступни от стены. Нагнитесь и положите руки на пол рядом со ступнями. Если вы хотите усложнить упражнение, делайте его, не опираясь о стену. Делайте эту растяжку после каждой пробежки. Оставайтесь в такой позиции на 30-60 секунд. Делайте 3 повтора с отдыхом по 30 секунд меду ними.

    РАВНОВЕСИЕ. В беге вы балансируете на одной ноге. Чтобы стоять на одной ноге, ваши суставы и мышцы должны работать синхронно. Если улучшить внутреннее чувство равновесия, то и ваша скорость в беге будет улучшаться. Кроме того естественным образом чувство равновесия притупляется с возрастом, поэтому его надо тренировать.

    КАК ПРОВЕРИТЬ: Стойка в позе цапли

    Поднимите правую ногу и обоприте ее о левую. Засеките время. Как только потеряете равновесие - посмотрите время. Повторите с другой ноги и усредните полученное время.

    ОЦЕНКА:

    Секунды

    Отлично ›50

    Хорошо 26-49

    Средне ‹25.

    КАК УЛУЧШИТЬ: Приседания на одной ноге.

    Возьмите гимнастический мяч и прижмите его спиной к стене. Поднимите правую ногу, и приседайте на левой, прижимая при этом мяч к стене. Вернитесь в исходное положение. Делайте 8-10 приседаний на каждой ноге.

    ПОДВИЖНОСТЬ СУСТАВОВ.

    Многие бегуны уделяют внимание гибкости мышц, но мало кто серьезно задумывается над развитием суставов. Подвижность суставов определяет, как эффективно работают ваши колени и бедра. Также развитие суставов поможет вам избегать травм.

    КАК ПРОВЕРИТЬ: Приседание с весом. Ноги на ширине плеч. Положите небольшую легкую книгу на голову. Присядьте так низко, как только вы можете, чтобы при этом книга не упала. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 2 раза. При этом ступни нельзя отрывать от пола. Затем повторите тоже самое стоя на носочках.

    ОЦЕНКА:

    Отлично: Если ваши ступни плотно прилегают к полу, ваши бедра параллельны земле, и вы можете держать при этом колени ровно, не выпадая ими вперед.

    Хорошо: Если у вас все получается, но ступни не прилегают к полу.

    Средне: Если у вас есть трудности с поддержанием этой позиции.

    КАК УЛУЧШИТЬ: Приседания.

    Ноги на ширине плеч. Дотроньтесь до носочков руками, если надо руки могут находиться между коленями. Оставьте руки прямыми и опустите бедра, поднимая при этом грудь, одновременно держа руками носочки. Затем вытяните одну руку вверх, затем другую, вы как бы образуете букву Y. Затем встаньте из этого положения. Повторите 10 раз.

    СКОРОСТЬ.

    В большинстве случаев, независимо от того, над чем, работает бегун, над личным рекордом или просто бегает по 10 км в день, как правило, все хотят бегать быстрее. Что обычно недооценивают, это тот факт, что работая над скоростью, вы уменьшаете риск травм. Это происходит благодаря тому, что работая на пределе на коротких участках, вы тренируете мышцы намного эффективнее, чем на длинных пробежках. Короткие всплески скорости заставляют мышцы буквально «гореть». В результате чего у вас нарастает мышечная ткань и это значительно улучшает ваши результаты на длинных дистанциях. Так считает Мартин Руни, тренер и директор школы Parisi Speed School в Нью Джерси.

    КАК ПРОВЕРИТЬ: Тест на стадионе. Сделайте небольшую 10-минутную разминку. Затем пробегите на время круг 400 метров так быстро, как только можете. Это можно делать как на треке так и на асфальте, главное, чтобы вы имели возможность измерять расстояние.

    ОЦЕНКА:

    Возраст:     18-25     26-35     36-45     46-55     56+.

    Отлично.

    Ж                 ‹60 сек. ‹65 сек. ‹70 сек. ‹75 сек. ‹80 сек.

    М                 ‹55 сек. ‹60 сек. ‹65 сек. ‹70 сек. ‹75 сек.

    Хорошо.

    Ж                 60-70 сек. 65-83 сек.70-90 сек.75-100 сек.80-110 сек.

    М                 55-65 сек. 60-75 сек. 65-80 сек. 70-85 сек. 75-90 сек.

    Средне.

    Ж                 ›70 сек. ›83 сек. ›90 сек. ›100 сек. ›110 сек.

    М                 ›65 сек. ›75 сек. ›80 сек. ›85 сек. ›90 сек.

    КАК УЛУЧШИТЬ: Упражнения на скорость.

    Есть два способа стать быстрее: увеличить длину шага или частоту шага. Первое упражнение тренирует ваш мозг и мысли быстро коммуницировать друг с другом. Выши мышцы будут быстрее включаться в работу и увеличат частоту шага. Второе упражнение нацелено на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Они отвечают за длину шага.

    1) Упражнение на частоту шага.

    Делайте так много коротких шажков, как только можете - 5 метров. Затем пройдите 5 метров пешком. Сделайте три сета по пять повторов. Между повторами по 30 секунд отдыха.

    2) Бег на прямых ногах.

    30 метров - делайте такие длинные шаги, как только можете, сохраняя ноги прямыми. Отдохните 60 секунд. Повторите 5 раз.

    ВЫНОСЛИВОСТЬ.

    Выносливость - это то, как все системы вашего организма работают вместе. Здесь важно все и объем поглощаемого кислорода с каждым ударом сердца, и сила мышц, и эффективность движения, уровень вашего метаболизма (то есть насколько организма способен расщеплять жиры), также важны нейрофизиологические показатели, то есть насколько ваш мозг способен контролировать работу мышц.

    Естественно, каждый раз, когда вы выходите на пробежку, вы работаете над выносливостью. Петер Парк, персональный тренер Лэнса Армстронга и эксперт по фитнесу проекта livestrong.com, разработал тест темповых пробежек для определения вашего уровня выносливости.

    КАК ПРОВЕРИТЬ: Темповая тренировка на тренажере.

    1) Поставьте беговую дорожку на наклон в 1 %. Сделайте 10 минутную разминку в легком темпе.

    2) Сделайте 30-ти минутную тренировку на 85% максимального усилия. Это немного медленнее чем, если бы вы бежали на соревновании 10км.

    3) Расслабленный бег на 5 минут, запомните, сколько километров вы пробежали за 30 минут.

    ОЦЕНКА:

    Возраст:             35 и менее         35-50         50+.

    Отлично.

    Ж                             ›7,4 км             ›6,7 км     ›6.2 км.

    М                             ›8.4 км             ›7.7 км     ›6,4 км

    Хорошо.

    Ж                             6,4-7 км           6.1-6.6 км     5.3-5.9 км.

    М                             6.7-8.2 км        6.3-7.6 км     5.6-6.3 км.

    Средне.

    Ж                             ‹6.3 км             ‹6 км             ‹5.1 км.

    М                             ‹6.6 км             ‹6.1 км         ‹5.5 км.

    КАК УЛУЧШИТЬ: Тренировки на выносливость. Выберете две из трех приведенных тренировок и повторяйте их в разные дни недели.

    1) Бегайте интервалы по 400 метров с промежутками на отдых в 30 секунд. Если у вас уровень «средне», начните с 8 интервалов; если уровень «хорошо», делайте 10; если уровень «отлично», делайте 12.

    2) Делайте повторы по 1 миле (1,61 км) со скоростью на 20 секунд с мили быстрее, чем вы можете пробежать 5км. Отдыхайте минуту между повторами. Если у вас уровень «средне», делайте 3 повтора; если «хорошо» делайте 5 повторов; если «отлично» - 8 повторов.

    3) Если у вас уровень «средне», сделайте 12 минутную темповую пробежку на скорости 85% от вашего максимума, если ваш уровень - «хорошо», сделайте 2 повтора, а если «отлично» - три.