Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна - Страница 66

Впрочем, описанная выше процедура детоксикации – для тех, кто очищает печень профилактически. Если с печенью есть серьезные проблемы, вам придется обратиться к врачу и пройти специальный курс лечения.

Как поставить себе диагноз? Начнем с того, что нарушения в работе печени могут проявляться в виде хронической усталости и общего легкого недомогания, которое культурист часто ошибочно расценивает как признак перетренированности. Другие симптомы таковы: вы просыпаетесь ночью от того, что вам жарко и душно; вы быстро пьянеете, даже от малой доли алкоголя; после плотной еды вас слегка мутит, нет чувства сытости и удовлетворения.

Другой чрезвычайно важный симптом – это утрата суставами гибкости. При нарушениях деятельности печени суставы «высыхают», им словно не хватает смазки. Если вы чувствуете, что вам трудно сгибать колени или суставы рук, вам необходимо обязательно обратиться к врачу. Современная медицина достаточно сильна, чтобы справиться с такого рода дисфункциями. После курса терапии вы будете совершенно здоровы и сможете снова вернуться в спортзал.

В чем различие стероидных и нестероидных анаболиков?

Анаболизм (что означает «синтез») – это совокупность химических процессов в живом организме, направленная на образование и обновление структурных частей клеток и тканей, заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии. Более простыми словами, анаболизм – это процесс построения новых тканей, в том числе и мышечных, увеличить которые мы и стремимся. Катаболизм же, в противоположность анаболизму, препятствует этому процессу и поворачивает его вспять. Для справок – анаболизм и катаболизм в сумме называются метаболизмом.

Отсюда сам собой вытекает логический вывод: анаболики – это вещества, которые склоняют ту или иную ткань к анаболизму. Например, для жировой ткани анаболиками являются хлебобулочные изделия, жирная пища, пассивный образ жизни. Понятное дело, дальше речь пойдет об анаболизме мышц.

Анаболики для наращивания мышечной ткани делятся на стероидные и нестероидные.

Стероидные анаболики – это так называемые анаболические стероиды (синтетические гормонально-активные препараты). Вкратце охарактеризуем эту группу препаратов. Они, употребляемые спортсменами, дают очень значительные приросты в мышечной массе и силе. Однако их недостатком является то, что они воздействуют на собственный гормональный фон человека и изменяют его, поэтому при неграмотном применении могут причинить вред здоровью.

Нестероидные анаболики – это большей частью полностью легальные препараты. Исключая обычную пищу, к ним можно отнести итамины, ноотропы, растительные адаптогены, актопротекторы, гипофизарные гормоны, инсулин и некоторые другие препараты, которые можно увидеть в аптеках. Сюда же относится и спортивное питание.

Спортивное питание – это субстанции (обычно в виде порошков, капсул, таблеток, напитков), которые производятся специально для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки. Те в свою очередь вызывают у спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, витаминах и пр. Если спортивное питание качественное и не является просроченным, то оно помогает достигнуть больших результатов в спорте. Что же касается фактора здоровья, то оно здоровья не прибавит, но и не отбавит.

Что же касается протеина, то здесь все очень просто: протеин – это синоним слова «белок». Обычно первое слово любят употреблять представители силовых видов спорта – бодибилдеры, пауэрлифтеры.

Каждое занятие необходимо начинать c разминки – специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Это необходимо, чтобы подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке.

Разминка, общей длительностью 15–20 мин, включает в себя 8–12 упражнений. Разогревать мышцы нужно начинать c малых групп c постепенным переходом на большие. Приятное ощущение тепла в теле является сигналом к началу основных нагрузок.

Упражнение 1. Начинают c ходьбы, постепенно ускоряя темп, и переходят на бег (бег c высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием голеней назад), затем снова переходят на ходьбу (перекатом с пятки на носок). Общая продолжительность 3–5 мин.

Упражнение 2. Исходное положение (и.п.) – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения головой слева направо c возвращением в и.п.;

• круговые движения головой справа налево c возвращением в и.п.

Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.

Упражнение 3. И.п. – стойка – ноги врозь, руки кистями к плечам:

• круговые движения рук вперед;

• круговые движения рук назад c возвращением в и.п. Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. И.п. – стойка – ноги врозь, руки – вверх:

• наклон к правой ноге – вернуться в и.п.;

• наклон вперед – вернуться в и.п.;

• наклон к левой ноге – вернуться в и.п. Повторить упражнение 6–10 раз.

Упражнение 5. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения туловища влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.;

• круговые движения туловища вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.

Упражнение 6. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения тазом вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.;

• круговые движения тазом влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.

Упражнение 7. И.п. – основная стойка (ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища). Попеременные махи ногами с максимальной амплитудой (по 15–20 раз).

Упражнение 8. И.п. – основная стойка. Приседание c вытягиванием рук вперед:

• раз – глубокий присед;

• два – вернуться в и.п. Выполнить 15–20 раз.

Упражнение 9. И.п. – основная стойка. Бег на месте в течение 1 мин c постепенным переходом на ходьбу. Все упражнения выполнять ритмично, следя за своим дыханием.

Сразу после разминки приступить к выполнению основных упражнений.

Основная цель данного комплекса – помочь начинающему атлету втянуться в режим тренировок и проверить его физическую форму. Все упражнения выполняются в течение первых 4–6 недель по одному подходу, а затем возможен второй подход c интервалом 1–2 мин или, в зависимости от физической подготовки, переход к упражнениям c отягощением.

Упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении и в спортивной форме, не мешающей движениям.

Упражнение 1. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и т. д.):

• подъем туловища до касания колен грудью (рис. 62, а);

• вернуться в и.п.

Один подход, повторить 8–12 раз: 1×8–12;

• то же, но упражнение выполняется на наклонной доске (рис. 62, б).

Если в самом начале упражнение окажется слишком трудным, то можно руки держать вдоль туловища, помогая ими в движении.

Упражнение 2. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты за голову, взяться за ножку стола, край шкафа и т. д.

• максимально поднять прямые ноги, чтобы образовался прямой угол c туловищем;

• вернуться в и.п.

То же, но на наклонной доске. Выполнять: 1×8–12.

Если в начале выполнения упражнений возникнут затруднения, то можно сгибать ноги в коленях.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. На плечи положить гимнастическую палку, закинуть на нее руки:

• наклон вперед, чтобы туловище составляло c ногами прямой угол;

• поворот корпуса влево, достать концом палки левую ногу;

• поворот корпуса вправо, достать концом палки правую ногу (рис. 63).

Выполнять: 1×20–25.