Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна - Страница 45

ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой.

При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. В чем их характерные особенности?

Эктоморфный тип (рис. 40) характеризуют тонкокостность, отсутствие излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Относительно слабая мускулатура. Повышенная скорость обменных процессов. Медленный рост мышечной массы.

Силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя. Перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс, – вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях.

Тип тренировок, который подходит:

• Система сплита предполагает тренировку 1–2 мышечных групп на одном занятии.

Рис. 40. Тип сложения – эктоморф

• Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл.

• Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация.

• Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус.

• Системы тренировок и комплексы используются не дольше 1 месяца.

• Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения силовых нагрузок, количества сетов и повторов.

• Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжительность не дольше 35–40 минут при условии максимальной интенсивности.

Сеты и повторы

• Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон.

• Никаких изолирующих упражнений!

• Число повторов в сете – 5–10.

• Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы – 6–8.

• Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велика опасность «застоя»!

• При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторов в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в 2 месяца.

Интенсивность

• Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса.

• Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами.

• Отдыхайте между сетами не меньше 60 секунд.

• Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 минут.

• Используйте такие принципы Уайдера как форсированные повторы, суперсеты, трисеты и т. д. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено!

Восстановление

• Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц.

• Спите не меньше 8 часов ежедневно.

• Необходим дневной сон (если возможно).

• Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость.

Аэробика

• Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще трех раз в неделю.

• Лучшее аэробное упражнение – на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений.

• Каждую тренировку завершайте 20-минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.

Питание для ваc – ключевой момент в наборе массы

• Питайтесь 5–7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5–3 часа.

• Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса.

• Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25–30 %, углеводов – 50 %, жиров – 20–25 %.

• За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.

• Меньше потребляйте моносахаридов – сахара, варенья и т. д., быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды – крахмал, картофель, рис.

• Меньше ешьте продуктов, ускоряющих метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и пр.

• Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.

Образ жизни

• Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы c нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу.

• Меньше двигайтесь!

• Выпивайте 2,5 л воды ежедневно.

Мезоморфный тип (рис. 41) – атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное. При правильном питании подкожный жир – в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Прирожденный культурист. Сильная природная мускулатура.

Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру, но нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки.

Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться c опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц.

Тип тренировок

• Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» движениями.

• Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат.

• Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы.

• «Тяжелый» тренинг продолжается 3–4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности.

Сеты и повторы

• Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1–2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения.

Рис. 41. Тип сложения – мезоморф

• Оптимальное число повторов в сете – 8–12.

• Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторов от 6 до 25 в большом числе сетов.

• Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи c привыканием к тому или иному виду нагрузок.

Интенсивность

• Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т. д. Это предупредит «застой».

• Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки.