Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна - Страница 33

3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной растянутости мышц и подвижности суставов рекомендуется выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих мышц и развитие подвижности суставов.

• Ошибка: слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди. В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног, поэтому они быстро устают. Теряется жесткость выталкивания.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании гирь.

2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.

3. Слабые мышцы ног.

Исправление:

Наиболее эффективными упражнениями для исправления ошибки являются следующие:

1. Удерживание гирь на груди до 10 секунд, на слегка согнутых ногах.

2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).

3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.

4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях.

• Ошибка: в момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны. Удерживание гирь затрудняется.

Причина ошибки:

Недостаточные растянутость мышц и подвижность суставов рук и плечевого пояса.

Исправление:

Необходимо увеличить тренировочное время для выполнения специальных упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности суставов. Из упражнений с гирями рекомендуются следующие:

1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

• Ошибка: сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь. В результате быстро устают мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения – выталкивания гирь вверх.

Причина ошибки:

При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.

Исправление:

Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник (см. раздел «Техника толчка от груди»). Рекомендуется следующее упражнение:

Поднять легкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать на носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступни, выдвинуть таз немного вперед. Ноги в коленях не сгибать.

• Ошибка: в толчке «до отказа» подсед в последних подъемах гирь производится без расстановки ступней в стороны. Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание гирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.

Причины ошибки:

1. Неумение выполнять подсед «разножкой».

2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого пояса. (Именно «стянутость» плечевого пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.)

Исправление:

1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на различную ширину (10–30 см) с последующим полуприседом.

2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения на растяжение мышц и подвижность суставов.

• Ошибка: несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка. Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.

Причины ошибки:

1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные его элементы в нужной последовательности.

2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегченными гирями.

Могут быть и другие причины.

Исправление:

Освоение всех элементов толчка в отдельности, при этом согласовывают движения рук, ног, туловища, затем – толчка в целом с легкими гирями. Для лучшего запоминания движений и их сочетания в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе.

• Ошибка: несогласованность движений и дыхания. В связи с этим значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка «до отказа».

Причины ошибки:

1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочетании с выполнением отдельных элементов толчка.

2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.

Исправление:

При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринужденно и в строгом сочетании движений с дыханием (см. раздел «Техника толчка»). Закрепить технику движений в сочетании с правильным дыханием, выполнять упражнения с облегченными гирями в замедленном темпе.

Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические) упражнения с гирями (рывок одной или толчок двумя руками), проделывают упражнения вспомогательного характера. К ним относятся:

Для рывка гири:

• подъем гири к плечу одной рукой;

• вырывание гири двумя руками;

• вырывание гири одной рукой;

• поднимание двух гирь к груди путем сгибания рук в локтях;

• подъем гири одной рукой к плечу силой;

• сгибая руку (стоя или сидя на стуле);

• подтягивание гири в наклоне вперед;

• поднимание гири сзади;

• тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении.

Для толчка двух гирь:

• толчок гири одной рукой с полуприседом;

• толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»;

• выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую ногу с последующим выталкиванием на прямые руки;

• жим гири от груди в положении стоя;

• жим гири в положении лежа или на наклонной скамье одной и двумя руками;

• приседание с гирями на плечах и на груди;

• разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей;

• разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном ремне гирей;

• разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на возвышении;

• сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах;

• круговые движения с гирей.

Предлагаем подробное описание специально-вспомогательных упражнений с гирями.

Упражнение 1. Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа» (рис. 25, поз. 1). Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой рукой.

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. Подъем гирь на бицепсы одной или двумя руками (рис. 25, поз. 2). Поставьте ноги врозь, присядьте, возьмите две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их.

Темп средний. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 3. Перемещение атлета из положения стоя с гирей в руке в положение лежа (рис. 25, поз. 3). Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. Выжимание гирь в положении лежа (рис. 25, поз. 4). Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к плечам. Медленно выжимайте их вверх.

Повторить 5–7 раз.

Упражнение 5. Выжимание гирь на борцовском мосту (рис. 25, поз. 5). Встаньте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6. Разведение и сведение рук, или крест (рис. 25, поз. 6). Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища.