Идеальный пресс - Брунгардт Курт - Страница 24

Как только вы достаточно усилили мышцы брюшного пресса, следует переходить к более избирательным тренировкам в спортивном зале, которые затем помогут вам добиться лучших результатов на поле. Мы разработали специальный комплекс из трех упражнений, который поможет вам понять разницу между тренировкой силы мышцы и развитием их скорости и выносливости. Начинайте осторожно, тщательно изучите упражнения и только затем постепенно переходите к наращиванию скорости.

Мы рекомендуем вам начать с одного подхода по 10-15 повторений. Постепенно доведите количество подходов до трех, работая по круговой схеме: сперва выполняется по одному подходу каждого упражнения по очереди, затем то же самое повторяется со вторым и третьим подходами.

ПОДЪЕМ ТОРСА С БРОСКОМ МЯЧА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите баскетбольный мяч, лягте на спину на расстоянии 1-1,5 м от стены, согните ноги в коленях, держите мяч руками на груди. Расслабьте плечи и шею.

НАЧАЛИ:

Быстро поднимите торс и бросьте мяч в стену. Задержитесь, поймайте руками мяч и прижмите его к груди. Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• При выполнении этого упражнения работают мышцы как верхнего отдела брюшного пресса, так и мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, вы будете чувствовать довольно сильное напряжение пресса, поскольку задерживаетесь, ожидая, пока мяч вернется к вам.

• Когда вы начнете привыкать к упражнению, постепенно ложитесь все дальше и дальше от стены, чтобы сделать бросок сильнее, а время ожидания мяча более длинным.

• Это упражнение можно разнообразить. Можно выполнять его без мяча, имитируя бросок пустыми руками. Можно делать его вместе с партнером, бросая мяч ему. Если вы работаете с партнером, можно использовать набивной мяч, который сделает упражнение тяжелее и полезнее.

ПОВОРОТЫ ТОРСА С МЯЧОМ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите набивной или баскетбольный мяч. Сядьте на пол, немного согните ноги в коленях. Повернитесь налево, положите мяч сбоку сзади.

НАЧАЛИ:

Повернитесь направо, возьмите мяч. Перенесите мяч на левый бок и положите его за спину. Выполните нужное количество повторений.

Когда вы закончите все повторения, начавшиеся слева, выполните то же количество повторений, начав справа: сперва повернитесь направо, положите мяч за спиной, а затем повернитесь налево и заберите его.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Вы быстро поймете, что необходимо обладать достаточной гибкостью торса, чтобы положить мяч за спиной и снова подобрать его. Описанные в главе 6 упражнения помогут вам развить нужную гибкость.

• Если у вас нет мяча, попробуйте проделать это упражнение с легкой гантелей. Берите гантель за шар, а не за рукоятку.

ТЯГА БЛОКА НА ПЛЕЧО

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Установите легкое отягощение на блочном устройстве. Возьмите ручку блока правой рукой и, стоя спиной к тренажеру, прижмите ее к левому плечу. Левую руку уприте в бок.

НАЧАЛИ:

Двигаясь только талией, наклоните левое плечо как можно ниже вниз и вправо. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

После этого поменяйте руку и выполните такое же количество повторений левой рукой и правым плечом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Ваши плечи будут немного поворачиваться, но вы должны начинать движение косыми мышцами живота.

• В течение всего упражнения ваши бедра должны оставаться неподвижными. Движение бедер значительно ослабит нагрузку на косые мышцы.

ПЯТЫЙ КОМПЛЕКС

СТИМУЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Мы предлагаем вашему вниманию три достаточно жестких упражнения, чтобы проверить силу вашего пресса после успешного завершения основной программы. При этом вовсе не обязательно выполнять их как отдельный комплекс, этими упражнениями можно великолепно дополнить ваши обычные тренировки, чтобы внести в них разнообразие и избежать скуки.

Рекомендуемое количество повторений изменяется в зависимости от степени трудности упражнения. Чтобы узнать, сколько именно повторений каждого упражнения нужно выполнять, прочитайте пункт „Дополнительные разъяснения".

При выполнении подъема торса с утяжелением вначале возьмите „блин" весом не более 2,3 кг. Конечно, это совсем небольшой вес, но если вы будете выполнять упражнение технически правильно, он заставит работать мышцы вашего брюшного пресса на совершенно новом уровне.

Однако, если, выполняя это упражнение, вы дойдете до веса 11 кг и более, то рискуете перестараться и увеличить мышечную массу слишком сильно, что нарушит общие пропорции тела. Поэтому мы еще раз напоминаем, что работать с отягощениями нужно осторожно. Слишком увлекаясь большим весом, вы можете перетренировать любую мышцу и непропорционально увеличить ее объем.

МАХИ КОЛЕНЯМИ В СТОРОНЫ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, разведите руки в стороны параллельно плечам, положите их ладонями вниз. Расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом и согните в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.

НАЧАЛИ:

Медленно опустите согнутые в коленях ноги налево, не касаясь пола. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно при помощи правых косых мышц живота верните ноги в исходное положение. Как только ваши ноги вернутся в вертикальное положение, опустите их на правый бок. Два наклона считаются одним повторением. Выполните требуемое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• На первой тренировке сделайте 12 повторений, на второй — 13, на третьей — 14. В течение второй недели доведите количество повторений с 16 до 18.

• Ваш таз должен поворачиваться вместе с ногами.

• Ваши плечи не должны отрываться от пола.

• Замедляйте опускание ног при помощи косых мышц. В этом упражнении для выработки силы и выносливости отрицательная часть так же важна, как и положительная.

• В высшей точке отрицательной фазы не кладите ноги на пол.

• Вы можете либо поворачивать голову вслед за ногами, либо зафиксировать ее на месте.

ПОДЪЕМ ТОРСА С УТЯЖЕЛЕНИЕМ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите „блин", лягте на спину и положите его на грудь чуть ниже подбородка, держа обеими руками. Согните ноги в коленях. Держите шею расслабленной.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите грудную клетку в сторону бедер и оторвите лопатки от пола. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начните выполнять упражнение с 10 повторений и доведите их до 12. Когда вы сможете легко делать 12 повторений, увеличьте вес и вернитесь к 10 повторениям, затем доведите их до 12.

• Следите за тем, чтобы расстояние между подбородком и грудной клеткой было не меньше кулака.

• Не страшно, если вы не сможете сразувыполнить рекомендуемое количество повторений. Главное — не количество, а технически правильное выполнение. Отрывая голову от пола и нарушая технику, вы никогда не построите идеальный брюшной пресс.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА С УТЯЖЕЛЕНИЕМ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель и зажмите ее между ступнями. Лежа на спине, расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом и согните в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.