Идеальный пресс - Брунгардт Курт - Страница 18

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола и приподнимите его вверх. Задержитесь на несколько секунд.

Затем медленно и аккуратно опустите таз и вернитесь в исходное положение. Как только таз коснется пола, начинайте новое повторение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Поднимайте таз при помощи нижнего отдела пресса, а не выталкивайте его усилием ног.

• Используйте руки только для сохранения равновесия и ни в коем случае не подталкивайте ими свое теле вверх.

• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте паузу. Чем более длинной она будет, тем сильнее поработает нижний отдел вашего пресса.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, расслабьте шею, после чего заведите обе руки под голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра - перпендикулярны.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса попытайтесь приподнять таз и подтянуть его вперед. Затем медленно опустите таз и верните его в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что нижний отдел вашего брюшного пресса действительно работает. Если вы перекатываетесь вверх-вниз при помощи придающего импульс усилия, вы неправильно выполняете упражнение, и пользы от этого будет мало.

• Не шлепайте таз на пол в отрицательной части упражнения и не опускайте вниз голени.

• Постоянно держите в напряжении мышцы брюшного пресса.

• Используйте руки только для сохранения равновесия и ни в коем случае не подталкивайте себя ими.

• Держите шею расслабленной.

ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните правую ногу в колене и положите на нее левую так, чтобы ее голень разместилась на колене. Заведите правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот в области талии.

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых мышц живота поднимите правое плечо и наклонитесь к левому колену. Затем медленно верните плечо назад в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.

Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь ваша левая нога находится под правой, левая рука за головой, а правая - на талии. Сделайте такое же количество повторений, поднимая левое плечо к правому колену.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по направлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу.

• Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.

• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и отрицательную части упражнения, не делайте судорожных движений, чтобы закончить повторение.

ПОДЪЕМ ТОРСА К СОГНУТЫМ НОГАМ ЛЕЖА НА БОКУ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их влево. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение.

Когда вы выполните требуемое количество повторений на правом боку, поменяйте положение и проработайте левый бок. Выполните на левый бок то же количество повторений, что и на правый.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Если во время выполнения упражнения нога, находящаяся сверху, отходит в сторону, примите более удобное положение, чтобы ноги были максимально сомкнуты.

• В ходе упражнения старайтесь держать плечи параллельно полу.

• Вы должны чувствовать напряжение прямой мышцы и косых мышц с той стороны, которую тренируете.

• Следите, чтобы устав, вы не выполняли движение только одним плечом. В начале повторения обратите внимание на то, чтобы мышцы пресса поднимали оба плеча.

ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите руки и вытяните их в сторону ног.

НАЧАЛИ:

При помощи мышц брюшного пресса поднимите торс вверх и в сторону, развернув правое плечо к левому колену так, чтобы обе руки коснулись внешней стороны левого колена. Представьте, что вы пытаетесь поймать брошенный мяч. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите движение, развернувшись к правому боку, поднимая левое плечо к правому колену. Два подъема с разворотом в разные стороны считаются одним повторением.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Поскольку вы двигаете торс по диагонали, напряжение вашего брюшного пресса должно быть не таким, как при подъемах торса прямо или в бок к согнутым в коленях ногам. В использовании различных направлений движения и углов наклона и заключается метод дальнейшего развития мускулатуры пресса.

• Поскольку ваша голова осталась без поддержки, вы можете ощущать перенапряжение шеи. Если подобное чувство причиняет вам сильный дискомфорт, можно заложить одну руку за голову.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ ЛЕЖА

(НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом. Поднимите прямые руки вверх, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите грудную клетку в сторону таза, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь достать кончиками пальцев рук носки ног. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Если не сможете коснуться пальцами руки носков, пригнитесь как можно дальше. Постепенно амплитуда движения увеличится, и вы будете выполнять упражнение полностью.

• Если вам трудно держать ноги строго перпендикулярно полу, выполняйте упражнение рядом со стеной и опирайтесь на нее ногами. Упражнение упрощается, поэтому делайте так только для разминки либо до тех пор, пока не сможете удерживать ноги самостоятельно.

• Можете разнообразить упражнение, пытаясь достать обеими руками носок только одной ноги. Это заставит работать как верхний отдел брюшного пресса, так и косые мышцы живота. В данном случае следует выполнять равное количество повторений на каждую сторону.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ЛЕЖА (НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, поднимите чуть согнутые ноги перпендикулярно полу. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи верхней части брюшного пресса оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ